تمارين مابعد الولاده

1. تقلص في عضلات عظم العانة

2. محاولة الوصول الى الركبتين

3. رفع الوركين

4. رفع الساقين

سوف تحتاجين للكثير من الراحة والتمارين بعد ولادة طفلك. فالتمارين الرياضية ستساعدك على استعادة رشاقتك وتخفف عنك آلام الظهر فتشعرين بتحسن عظيم.

ابدئي وأنت بعد المستشفى بالتمارين رقم 1 و 2 ثم أضيفي إليها تدريجياً التمرينين رقم 3 و4 بعد عودتك الى المنزل واستعادة قواك. الأمر الطبيعي هو أن بإمكانك القيام بالتمارين كلها في فترة لا تزيد على الأربعين يوماً. لتحصلي على نتائج أفضل قومي بهذه التمارين البسيطة كل يوم.



تمرين رقم (1): تقلص في عضلات عظم العانة...

استلقي على ظهرك بصورة مسطحة واحني ركبتيك. ثم شدي جميع العضلات الموجودة حول قناة الولادة. ضمي الاليتين الى بعضهما ثم أدفعي نهاية الظهر أو ( أسفل الظهر ) الى الأرض وشدي معدتك. حافظ على هذا الوضع لمدة ثلاثين ثانية ثم استرخي تدريجياً وأعيدي التمرين ثلاث مرات.



تمرين رقم (2): محاولة الوصول الى الركبتين...

استلقي على ظهرك ثم ضعي ذراعيك على جانبي الجسم واحني ركبتيك. أرفعي رأسك وانظري الى قدميك. حافظي على هذا الوضع لعدة ثوان ثم استرخي.

عند شعورك بأنك أقوى (بعد أسبوعين) ارفعي رأسك وكتفيك قليلاً ثم ابسطي يديك الى الأمام حتى تلامسا الركبتين. حافظي على هذا الوضع لمدة ثلاثين ثانية أو بقدر استطاعتك. استرخي ببطء ثم أعيدي التمرين ثلاث مرات.



تمرين رقم (3): رفع الوركين...

استلقي على ظهرك واحني ركبتيك.

ارفعي الوركين ببطء أثناء تقلص البطن، سوف تشعرين أن ثقل جسمك مرتكز على قدميك وكتفيك. اسحبي بطنك بعد ذلك.

حافظي على هذا الوضع لمدة ثلاثين ثانية ثم حاولي أن ترخي جسمك تدريجياً الى الأرض. أعيدي التمرين ثلاث مرات.



تمرين رقم (4): رفع الساقين...

استلقي على ظهرك واحني ركبتيك. ابسطي الساق اليمنى بصورة مسطحة ثم ارفعيها قدر المستطاع وأشيري بإبهام الى الأمام. حافظي على هذا الوضع لمدة ثلاثين ثانية ثم اخفضي ساقك ببطء. أعيدي التمرين ثلاث مرات مع كل ساق.

> استخدمي مرتبة صلبة عند نومك.

> امشي وقفي واجلسي وظهرك مستقيم.